«начну готовиться с понедельника», — обещает выпускник в пятый раз, открывая вместо учебника очередное видео. до егэ всё меньше дней, а подготовка всё время откладывается. и дело тут не в лени и не в слабом характере. за прокрастинацией почти всегда прячется страх. разберём, что именно, и как сдвинуться.
это не лень
главное заблуждение — считать прокрастинацию ленью. на деле это способ избежать неприятных эмоций:
- егэ — задача большая и пугающая;
- мозг переключается на лёгкое и приятное;
- чем выше ставки, тем сильнее тянет отложить.
значит, воевать надо не с ленью, а со страхом — подробнее в статье прокрастинация у школьника.
что за этим стоит
за откладыванием обычно скрывается одно из:
| причина | о чём говорит |
|---|---|
| страх неудачи | «вдруг не получится» |
| неопределённость | непонятно, с чего начать |
| перфекционизм | «или идеально, или никак» |
назвать причину — уже половина решения: становится понятно, на что нажимать.
разбить на шаги
пугает не учёба, а размер задачи. её надо измельчить:
- замените «подготовиться к егэ» на «прорешать один вариант»;
- составьте реалистичное расписание;
- заложите в него отдых и перерывы;
- отмечайте сделанное — это придаёт сил.
обмануть мозг
хитрость в том, чтобы снизить порог входа до смешного:
- договоритесь всего на пять-десять минут;
- это не страшно, и мозг соглашается;
- начав, чаще всего втягиваешься и продолжаешь;
- главное — просто стартовать.
как настроиться на сам процесс — в статье как настроиться на учёбу.
убрать отвлечения
сила воли быстро кончается, поэтому уберите соблазны заранее:
- телефон — в другую комнату на время занятия;
- закройте лишние вкладки и уведомления;
- работайте короткими подходами с перерывами.
если откладывание тотальное и идёт вместе с апатией, бессонницей и потерей интереса ко всему — дело может быть в выгорании. тогда нужна не техника тайм-менеджмента, а отдых и поддержка.
близкая тема — как вообще перестать тянуть с делами, в статье как бороться с откладыванием.
выпускники часто ругают себя: «я ленивый, безвольный, не могу заставить сесть». а я прошу описать, что они чувствуют, открывая учебник по егэ. и слышу: страх, тяжесть, «я всё равно не успею». вот оно. прокрастинация — это не про лень, это про то, что задача кажется неподъёмной и страшной. лечится она не самобичеванием, а уменьшением шага: не «выучить всё», а «пять минут на один номер». мозг боится горы, но соглашается на ступеньку. с этой ступеньки и начинается движение.
елена воронина, педагог-психолог, эксперт по детской мотивации
частые вопросы
почему перед егэ так тянет всё откладывать?
чаще всего прокрастинация — это не лень, а способ избежать неприятных эмоций. егэ — большая, страшная и неопределённая задача, и мозг защищается, переключаясь на что-то лёгкое и приятное (лента, сериал, уборка). чем выше ставки и страх неудачи, тем сильнее тянет отложить. понимание этого — первый шаг: воевать нужно не с ленью, а со страхом и неопределённостью.
как заставить себя начать готовиться к егэ?
не «заставить» большим усилием, а снизить порог входа. договоритесь с собой позаниматься всего пять-десять минут — это не страшно, и мозг соглашается. часто, начав, человек втягивается и продолжает. большую цель «подготовиться к егэ» разбейте на конкретные маленькие шаги вроде «прорешать один вариант задания». маленькое посильное действие запускает движение лучше, чем грандиозные планы.
помогает ли расписание в борьбе с прокрастинацией?
да, если оно реалистичное. чёткий план превращает пугающую глыбу «подготовиться к егэ» в череду понятных дел на каждый день, и не нужно каждый раз решать, за что хвататься. важно не ставить нереальные нормы (иначе сорвётесь и бросите), закладывать отдых и перерывы. расписание снимает часть тревоги и экономит силу воли.
что делать, если ничего не помогает и я постоянно откладываю?
стоит честно посмотреть, нет ли за прокрастинацией более глубокой причины: сильной тревоги, выгорания, страха не оправдать ожиданий, депрессивного состояния. если откладывание тотальное и сопровождается апатией, бессонницей, потерей интереса ко всему, это повод обратиться к психологу. иногда дело не в технике тайм-менеджмента, а в состоянии, с которым нужна помощь.