«ну ещё пять минуточек», тяжёлый подъём в школу, зевки на первом уроке и вечная раздражительность — так выглядит недосып. родители часто считают это характером или ленью. а во сне мозг ребёнка укладывает в память выученное за день и восстанавливается. разберём, сколько нужно спать школьнику и как наладить сон.
зачем нужен сон
сон — это не «выключенное» время, а активная работа организма:
- мозг закрепляет выученное за день;
- восстанавливаются силы и внимание;
- укрепляется иммунитет;
- выравнивается настроение.
поэтому недосып бьёт сразу и по учёбе, и по характеру — об этом ниже.
сколько спать
нормы сна зависят от возраста, но это ориентир, а не закон:
| возраст | сколько сна в сутки |
|---|---|
| младшие школьники | около 9–11 часов |
| подростки | примерно 8–10 часов |
точная норма у каждого своя. если ребёнок легко встаёт, бодр днём и не отсыпается полдня в выходные — сна, скорее всего, хватает.
что мешает
чаще всего вовремя заснуть не дают:
- экраны перед сном: яркий свет и возбуждающий контент;
- поздние кружки и уроки;
- отсутствие режима — каждый день разное время;
- кофеин из газировки и энергетиков.
как влияют экраны не только на сон, но и на глаза — в статье зрение и гаджеты.
😴 бодрое утро без боёв: у нас гибкое расписание позволяет не вставать в шесть утра и высыпаться. попробуйте 14 дней бесплатно →как наладить режим
сон любит постоянство, и режим строится так:
- одно и то же время отбоя и подъёма, в том числе в выходные;
- сдвигать его постепенно, а не на два часа разом;
- убрать кофеин во второй половине дня;
- днём — движение и свет, чтобы устать к ночи.
как встроить сон в общий распорядок — статьи режим дня школьника и как организовать утро школьника.
ритуал засыпания
мозгу нужен сигнал «пора спать». его даёт спокойный ритуал:
- убрать экраны хотя бы за час до сна;
- приглушить свет, проветрить комнату;
- спокойные занятия: чтение, тёплый душ;
- одни и те же действия каждый вечер.
режим не налаживается за один вечер. нужна последовательность пару недель — тогда организм сам начнёт хотеть спать в нужное время.
когда родители жалуются «он несобранный, ленивый, грубит», я первым делом спрашиваю — а сколько он спит? и очень часто оказывается, что ребёнок недосыпает по полтора-два часа каждый день. а потом мы удивляемся плохим оценкам и капризам. недосып маскируется под лень и скверный характер мастерски. наладьте сон — и половина «проблем с поведением» уходит сама. это не магия, это физиология. сон — фундамент, на котором держится и учёба, и настроение ребёнка.
елена воронина, педагог-психолог, эксперт по детской мотивации
частые вопросы
сколько часов нужно спать школьнику?
ориентировочно: младшим школьникам около 9–11 часов, подросткам — примерно 8–10 часов сна в сутки. это усреднённые рамки, конкретная норма у каждого ребёнка своя. ориентируйтесь не только на цифры, но и на состояние: если ребёнок легко встаёт, бодр днём и не «отсыпается» полдня на выходных, скорее всего, сна ему хватает.
чем опасен хронический недосып у ребёнка?
постоянная нехватка сна бьёт сразу по многим фронтам: страдают внимание, память и способность учиться, портится настроение, растёт раздражительность и тревожность, слабеет иммунитет. ребёнок может выглядеть «ленивым» или «несобранным», хотя на деле он просто не выспался. систематический недосып — частая скрытая причина и плохих оценок, и конфликтов.
почему школьник не может заснуть вовремя?
чаще всего мешают экраны перед сном (яркий свет и возбуждающий контент сбивают засыпание), поздние уроки и кружки, отсутствие режима, переживания и тревога, кофеин из газировки и энергетиков. ещё одна частая причина — сбитые ритмы, когда ребёнок ложится и встаёт каждый день в разное время, и организм не понимает, когда ему спать.
как наладить режим сна у школьника?
начните с постоянного времени отхода ко сну и подъёма, в том числе на выходных, и сдвигайте его постепенно, а не резко. уберите экраны хотя бы за час до сна, создайте спокойный ритуал засыпания, проветривайте комнату, исключите кофеин во второй половине дня. режим налаживается не за один вечер — нужна последовательность в течение пары недель.