дыхательные практики для школьника

когда человек волнуется, он дышит чаще и поверхностнее — и тем сильнее раскручивает панику. но в этой связи есть и хорошая новость: дыханием можно управлять сознательно, а значит, через него — успокаивать всё тело. для школьника перед экзаменом это бесплатный инструмент, который всегда с собой. разберём, как им пользоваться.

почему дыхание помогает

дыхание — единственная функция, которой можно управлять сознательно:

• при тревоге оно учащается и раскручивает панику;
• замедляя его, мы шлём телу сигнал «опасности нет»;
• пульс снижается, напряжение спадает.

это часть общей работы со стрессом — см. статью как справиться с экзаменационным стрессом.

механизм тут не магия, а физиология. на вдохе сердце чуть ускоряется, на выдохе — замедляется. поэтому когда выдох длиннее вдоха, средний пульс идёт вниз, и тело считывает это как сигнал безопасности. вот почему бесполезно просто «глубоко подышать» часто и резко — так можно наоборот раскрутить тревогу. работает именно медленный, спокойный выдох, а не количество воздуха.

удлинённый выдох

самая простая и быстрая техника — сделать выдох длиннее вдоха:

1. вдох носом на четыре счёта;
2. выдох на шесть-восемь счётов;
3. главное — выдох заметно длиннее вдоха;
4. повторить пять-семь циклов.

длинный выдох включает «тормоз» нервной системы и снижает пульс за минуту-две.

дыхание по квадрату

второй надёжный приём — ровные фазы одинаковой длины:

ровный ритм занимает внимание и не даёт мыслям разгоняться.

у дыхания по квадрату есть приятный бонус: счёт занимает голову. пока ребёнок считает «раз-два-три-четыре» на каждой фазе, у мыслей просто не остаётся места для «а вдруг не сдам». то есть техника успокаивает сразу с двух сторон — и тело через ровный ритм, и голову через занятость счётом. если четыре счёта на задержке даются тяжело, начните с трёх: подгонять технику под себя не только можно, но и нужно.

когда тренироваться

дыхание — это навык, и его учат в спокойствии, а не в панике:

• практикуйте пару минут утром или вечером;
• тогда на экзамене техника сработает сама;
• применяйте её при волнении на контрольных.

удобный ориентир: одна короткая тренировка утром и одна вечером в течение пары недель до экзамена. этого достаточно, чтобы навык закрепился и сработал в нужный момент без раздумий. хорошая новость в том, что дыхание не требует ни оборудования, ни особого места: его можно практиковать в транспорте, в очереди, перед сном. чем привычнее оно в спокойные дни, тем надёжнее выручает в стрессе.

это отличная опора и в момент, когда от страха «всё вылетело» — об этом статья как сохранять спокойствие на экзамене.

частые ошибки

чтобы дыхание помогало, а не сбивало, избегайте крайностей:

• не дышите слишком глубоко и часто — закружится голова;
• не задерживайте дыхание надолго через силу;
• не ждите, что приём сработает с первого раза без тренировки.

ещё одна типичная ошибка — вспоминать про дыхание только в пик паники, когда руки уже трясутся. в этот момент техника даётся тяжелее и кажется «неработающей». правильнее встроить её в обычный день: подышать пару минут перед сном, перед контрольной, в очереди. тогда к экзамену навык становится автоматическим, и тело само знает, что делать, без сознательных усилий.

как соединить дыхание с расслаблением тела — в статье как расслабиться перед экзаменом.

я учу дыханию даже малышей, и оно работает не хуже, чем у взрослых. секрет в простом: на длинном выдохе тело физически не может оставаться в панике, это противоречит его химии. поэтому я всегда советую освоить пару техник заранее, в спокойные дни, чтобы на экзамене рука сама потянулась к ним, как к спасательному кругу. ребёнок, который умеет за минуту вернуть себе ясную голову одним дыханием, на экзамене чувствует себя гораздо увереннее. это маленький навык с огромной отдачей.

елена воронина, педагог-психолог, эксперт по детской мотивации

частые вопросы